呼吸階梯

• 情緒突然衝上嚟，心口好緊
• 等緊消息，坐立不安
• 覺得呼吸好淺、好似唔夠氣
• 做過方形呼吸但唔舒服，想試個唔使閉氣嘅

睇一次就做得。語音導引版本稍後會加。

1. 1坐直，雙手放喺大腿上，留意身體嘅重量。
2. 2用鼻吸氣 3 拍，噘住嘴呼氣 3 拍。做兩次。
3. 3吸氣照樣 3 拍，呼氣拉長到 4 拍。做三次。
4. 4如果仍然舒服，呼氣可以再拉長到 5 拍。
5. 5返回自然呼吸，留意身體有冇任何唔同。
6. 6最後伸展一下雙臂，輕輕甩兩甩手。

• 呼氣比吸氣長，係呢個練習唯一嘅機制。身體由高度戒備狀態慢慢落返嚟嗰陣，呼氣通常會自然變長 — 呢度只係倒轉次序，先做返個節奏。
• 刻意唔包括閉氣。閉氣對某啲人（尤其驚恐或者創傷經驗）會加劇唔安全感，所以呢個版本一路都可以順住呼吸做。
• 「階梯」係指逐級加，唔係一次過拉到最長。停喺舒服嗰級就已經係完成。

• 唔使閉氣 — 呢個練習只係將呼氣拉長，比較唔容易頭暈。
• 如果數拍反而令你緊張，可以用粵語音節代替：一、二、三。
• 可以配合輕微左右擺動，唔使坐到硬晒。