自助工具
成日鬧自己：係我唔夠好，定係要求太高？
- 自我批評
- 完美主義
- 內耗
4–6 分鐘完成後得到「原本批評—較平衡回應」對照卡CBT cognitive reappraisal、self-compassion
對自己有要求唔一定係壞事，但如果每次唔順利都變成「我成個人都唔得」，只會令人更難行下一步。
幾時啱用
- 一件事做得唔好，就覺得成個人都唔得
- 錯咗之後，喺腦入面鬧咗自己好耐
- 你對自己嘅要求，唔會咁樣要求朋友
- 想做好啲，但鬧自己反而令你更加郁唔到
你會做啲咩
- 寫低件事，同個腦當時第一句點話你
- 分開可以改善嘅行為、超出控制嘅因素，同對成個自己嘅批判
- 諗吓如果係一個你在意嘅人，你會點同佢講
- 砌一句既誠實、又唔殘忍嘅回應
啱唔啱你用
- 適合完美主義、自我責怪、失敗後全盤否定自己等日常情境。
- 如事件涉及真實虐待、歧視、不合理工作要求或他人傷害，不可把問題重新歸因為用戶「諗法偏差」。
- 如用戶確實傷害咗他人，平衡回應仍要保留承擔、修復及界線；唔應以 self-compassion 迴避責任。